一項(xiàng)對(duì)超15萬志愿者的可穿戴數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)：截至今年2月，國(guó)民夜間平均睡眠時(shí)長(zhǎng)為6.85小時(shí)，1/4人群睡眠不足6小時(shí)，零點(diǎn)后入睡人群已超半數(shù)，近四成人群存在夜間易醒問題。肥胖人群入睡晚、睡眠時(shí)長(zhǎng)較短、清醒次數(shù)偏多，睡眠質(zhì)量較低。
3月21日是世界睡眠日，中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)布第25個(gè)中國(guó)主題：睡眠健康 優(yōu)先之選。主題發(fā)布會(huì)上同期發(fā)布《2025中國(guó)睡眠健康研究白皮書》（以下簡(jiǎn)稱“白皮書”），披露了上述國(guó)民睡眠的新趨勢(shì)數(shù)據(jù)。
夜間平均睡眠時(shí)長(zhǎng)提升，但仍愛熬夜
此次參與《白皮書》研究的用戶為18周歲及以上人群，覆蓋全國(guó)31個(gè)省（自治區(qū)、直轄市），包括不同性別、年齡、體重、學(xué)歷、職業(yè)、收入及生活習(xí)慣的人群，累計(jì)招募志愿者超15萬人。中國(guó)睡眠研究會(huì)調(diào)查表明，基于15萬人以上的可穿戴數(shù)據(jù)顯示，國(guó)民開始注重夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)，但仍愛熬夜。
《白皮書》顯示，國(guó)民平均睡眠時(shí)長(zhǎng)6.85小時(shí)，這其中有26%的人群在夜間睡眠時(shí)間不足6小時(shí)，尤其是36歲-45歲的中年人，夜間睡眠時(shí)間最短，只有6小時(shí)44分鐘。從入睡時(shí)間來看，受訪人群平均入睡時(shí)間為00：18分，零點(diǎn)后入睡人群已超半數(shù)。
“夜間平均睡眠時(shí)長(zhǎng)比上一個(gè)年度增加了6分鐘，很不容易。但睡眠時(shí)長(zhǎng)不足7小時(shí)的人占比還很多，平均入睡時(shí)間很糟糕，已經(jīng)不是日出而作日落而息，反而有了日落而出的感覺。”中國(guó)睡眠研究會(huì)理事長(zhǎng)黃志力解讀《白皮書》該組數(shù)據(jù)時(shí)說道。
從睡眠質(zhì)量來看，受訪人群平均清醒次數(shù)1.4次，平均清醒時(shí)長(zhǎng)14.82分鐘。其中，39%的人群夜間清醒次數(shù)≥2次/晚。隨著年齡增長(zhǎng)，夜間清醒次數(shù)遞增。接受調(diào)查的人群中，有65%的人每周出現(xiàn)1-2次睡眠困擾，主要是夜醒/早醒、入睡困難、夜間如廁等。
午睡方面，29%的人群午睡時(shí)間超過60分鐘，不利于身體健康。《白皮書》顯示，午睡不超過半小時(shí)的人群中，年輕人占比更多；午睡超過1小時(shí)的人群中，老年人占比更多。一線城市午睡時(shí)長(zhǎng)在30分鐘以內(nèi)的人最多，四線城市則是午睡時(shí)長(zhǎng)在1小時(shí)以上的最多。黃志力指出，午睡推薦的標(biāo)準(zhǔn)睡眠時(shí)間為20分鐘-30分鐘，千萬不要超過40分鐘，否則會(huì)進(jìn)入漫步睡眠，漫步睡眠醒來后大腦依然會(huì)處于昏昏欲睡狀態(tài)。如果時(shí)長(zhǎng)超1小時(shí)，基本醒來后的兩三個(gè)小時(shí)都是頭暈眼花，學(xué)習(xí)、工作狀態(tài)很差。
大學(xué)生晚睡晚起成常態(tài)
在睡眠與生活關(guān)系的調(diào)查研究中，《白皮書》發(fā)現(xiàn)，飲酒人群的夜間清醒次數(shù)多于不飲酒人群，且飲酒越頻繁，夜間清醒次數(shù)越多。常吃宵夜更易晚睡晚起，不論是年輕人、中年人還是老年人，經(jīng)常吃宵夜的人比不吃宵夜的人入睡時(shí)間更晚、出睡時(shí)間更晚，睡眠習(xí)慣欠佳。18點(diǎn)后，頻繁飲茶/喝咖啡的人群與從不飲茶/喝咖啡的人群相比，更易晚睡晚起。
“茶和咖啡引起覺醒的物質(zhì)是咖啡因，咖啡因的半衰期是6個(gè)小時(shí)，所以對(duì)茶和咖啡敏感的人，下午3點(diǎn)以后不要喝?！秉S志力建議。
此外，《白皮書》顯示，僅有21%的大學(xué)生零點(diǎn)前入睡，25%的大學(xué)生凌晨2點(diǎn)后才入睡，有32%的大學(xué)生早上9點(diǎn)后醒來。39%的大學(xué)生每日使用手機(jī)超8小時(shí)，且隨著每日使用手機(jī)時(shí)長(zhǎng)的增加，入睡時(shí)間更晚，出睡時(shí)間也更晚。
“這幾個(gè)數(shù)字值得讓我們警醒。32%的大學(xué)生早上9點(diǎn)后醒來，第一節(jié)課都沒辦法上。我們發(fā)現(xiàn)，好多學(xué)校第一節(jié)課都不上了，讓學(xué)生多睡一會(huì)兒，這不正常，不利于健康睡眠，為什么不能讓學(xué)生早點(diǎn)睡？”黃志力說道。
63%的人群運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)不達(dá)標(biāo)
世界衛(wèi)生組織推薦：成年人每周應(yīng)該進(jìn)行至少150-300分鐘的中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或至少75-150分鐘的劇烈強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或者等量的中等強(qiáng)度和劇烈強(qiáng)度組合活動(dòng)，可以獲得巨大健康收益。
《白皮書》顯示，只有37%的受訪者每周鍛煉時(shí)長(zhǎng)超150分鐘，36%的人群在50分鐘-150分鐘，還有27%的人群低于50分鐘。這意味著，63%的人群未達(dá)到世界衛(wèi)生組織推薦的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)。
本次調(diào)查研究表明，當(dāng)每周的鍛煉時(shí)長(zhǎng)增加至200分鐘-300分鐘，夜間清醒次數(shù)降低至1.35次；鍛煉時(shí)長(zhǎng)＞300分鐘時(shí)，清醒次數(shù)呈增加趨勢(shì)。隨著每周鍛煉時(shí)長(zhǎng)的增加，整體睡眠質(zhì)量和主觀滿意度呈上升趨勢(shì)。鍛煉時(shí)長(zhǎng)增加，夜間睡眠清醒次數(shù)減少，出入睡時(shí)間均提前，更易養(yǎng)成早睡早起習(xí)慣，睡眠質(zhì)量得以提升。
從不同年齡人群的運(yùn)動(dòng)類型來看，年輕人更喜歡社交類運(yùn)動(dòng)，中老年人喜歡非社交類運(yùn)動(dòng)。參與社交類運(yùn)動(dòng)人群比參與非社交類運(yùn)動(dòng)人群的睡眠主觀滿意度高26%。年輕人、中年人、老年人中，規(guī)律運(yùn)動(dòng)者比很少運(yùn)動(dòng)者睡得更早、起得更早、失眠風(fēng)險(xiǎn)更低、睡眠質(zhì)量更高。
不過，黃志力也提醒，運(yùn)動(dòng)不宜太晚?！栋灼凤@示，18點(diǎn)后運(yùn)動(dòng)，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的推遲，入睡與出睡時(shí)間呈推遲趨勢(shì)；高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間越晚，入睡越晚，睡眠時(shí)長(zhǎng)變短。
肥胖人群夜間清醒次數(shù)更多
體重異常特別是超重和肥胖是導(dǎo)致心腦血管疾病、糖尿病和部分癌癥等慢性病的重要危險(xiǎn)因素。本次調(diào)研顯示，BMI≥24的人群占比達(dá)54%，超重肥胖形勢(shì)不容樂觀，亟須重視。
而肥胖與睡眠質(zhì)量也息息相關(guān)?！栋灼凤@示，肥胖人群入睡更晚，睡眠時(shí)長(zhǎng)更少。夜間睡眠少近20分鐘，入睡晚13分鐘。BMI≥28的人群較BMI＜28的人群，夜間平均清醒次數(shù)增加0.2，平均睡眠得分少1.81。
睡眠是一個(gè)特殊的生理功能，與生俱來，自然發(fā)生。良好的健康睡眠有助于身體機(jī)能的修復(fù)和精神能量的煥發(fā)。眾多研究顯示，健康的睡眠需要足夠的時(shí)間長(zhǎng)度、優(yōu)良的睡眠質(zhì)量、適宜的入睡時(shí)間以及規(guī)律的作息，同時(shí)不存在睡眠障礙或紊亂。這對(duì)于代謝調(diào)節(jié)、情緒控制、行為表現(xiàn)、記憶鞏固、學(xué)習(xí)和大腦恢復(fù)過程十分重要。國(guó)際睡眠組織公認(rèn)睡眠、營(yíng)養(yǎng)和鍛煉是健康生活的三大基石，而睡眠則更是基石的基石，強(qiáng)調(diào)了充足和持續(xù)睡眠的重要性。
但當(dāng)前，睡眠問題已成為公共健康領(lǐng)域的重要議題，其與睡眠障礙、認(rèn)知功能減退、內(nèi)分泌失調(diào)、心腦血管損傷、免疫力下降、新陳代謝受阻以及抑郁焦慮等一系列健康隱患密切相關(guān)，共同交織成一個(gè)復(fù)雜的關(guān)聯(lián)體系。與會(huì)專家強(qiáng)調(diào)，睡眠是人體最好的補(bǔ)品，健康的睡眠以多種方式改善人們的健康和生活質(zhì)量。而睡眠時(shí)間短的人，患冠心病和死于冠心病的風(fēng)險(xiǎn)是對(duì)照組的1.48倍，中風(fēng)的可能性是對(duì)照組的1.15倍。
中國(guó)睡眠協(xié)會(huì)聯(lián)合專家共同呼吁，睡眠是預(yù)防重大慢性病的優(yōu)先之選，是身心健康的優(yōu)先之選，是美好生活的優(yōu)先之選，希望全社會(huì)能夠理解并行動(dòng)起來，正確選擇行為方式來優(yōu)先考慮和保護(hù)我們的睡眠，共同開啟睡眠健康的新時(shí)代。
新京報(bào)記者 王卡拉 校對(duì) 張彥君
圖/《2025中國(guó)睡眠健康研究白皮書》
