身體是奇妙的。作為一個(gè)有機(jī)整體，身體各方面的機(jī)能都有可能“牽一發(fā)而動(dòng)全身”。而作為一個(gè)與外界環(huán)境不斷交互著的個(gè)體，與各種奇妙因素的相互配合，也都有可能導(dǎo)致身體機(jī)能的質(zhì)的不同。在之前的文章中，我們探索過線粒體的獨(dú)特作用，關(guān)注過成癮背后大腦的“動(dòng)態(tài)平衡”機(jī)制，探討心理癥結(jié)，解密過炎癥；我們由害蟲透視我們的生活世界，由貓貓狗狗等“伴侶動(dòng)物”反身至我們自己，由牙齒和口腔拓展至整個(gè)人類社會(huì)的現(xiàn)代性，也由對(duì)蟑螂與清潔的態(tài)度窺視過現(xiàn)代文明的特征。我們的身體還有更多奧秘，等待著進(jìn)一步探索。不過今天，我們的話題來得更為尋常一些，也更為貼近每天的現(xiàn)實(shí)生活——心臟。
心臟不僅是一個(gè)健康議題，更是一個(gè)社會(huì)議題。在當(dāng)代職場中，關(guān)于心臟的事件往往帶出某種生活狀態(tài)的窘?jīng)r：熬夜等不良生活習(xí)慣的常態(tài)化，心臟疾病如心肌梗死、心衰等不斷年輕化，高?！扒嘟贰?、大廠員工猝死情況聳人聽聞，高血壓、高血脂、糖尿病等也不斷成為困擾年輕群體的疾病……心臟是重要的身體器官，但它也代表了一種社會(huì)癥候，與我們存在的整體境況相關(guān)。因此，盡管我們對(duì)心臟已經(jīng)極為熟悉，但是在當(dāng)下，對(duì)它的關(guān)注無論如何的多，也并不過分。我們需要更為關(guān)心心臟。
近日出版的科普書籍《職場人該這樣保護(hù)心臟了》也關(guān)注這一話題，它來自日本名醫(yī)池谷敏郎。作為血壓與動(dòng)脈硬化的專家，他用簡明的語言告訴我們?nèi)绾卧诳旃?jié)奏、高壓力的環(huán)境中，盡可能保護(hù)好我們的心臟，以及避免與心臟相關(guān)的疾病發(fā)生。當(dāng)然，用自己保養(yǎng)心臟的方法，池谷敏郎本身成為這套方法最佳的代言人：今年60多歲的他，據(jù)檢測心血管年齡只有30多歲。今天的文章更多地是關(guān)于心臟保養(yǎng)的實(shí)用建議，在當(dāng)下快節(jié)奏的生活中，它顯得無比重要。新一年的職場拼搏中，希望我們好好工作的同時(shí)，也照顧好自己的身體。
保養(yǎng)心臟的原則
心臟是強(qiáng)壯的，健康的心臟在聽診器下的聲音，顯得鏗鏘有力。收縮之間，它將血液泵至全身，輸送氧氣與養(yǎng)料，回收身體的廢物與殘?jiān)?。心臟是聰明的，它終身工作（也確實(shí)沒辦法停下來哈），卻尤其講究“勞逸結(jié)合”。在本次收縮與下一次收縮的間隙，它會(huì)抓緊時(shí)間休息自身的肌肉。但心臟也是脆弱的，諸多不良的行為會(huì)導(dǎo)致它與循環(huán)系統(tǒng)的故障，從而使得這一重要器官無法正常運(yùn)作。
在本書開篇，池谷敏郎提出了三個(gè)保養(yǎng)心臟的原則。我們對(duì)心臟的一切關(guān)注與照顧，都離不開這三種原則，這使得我們對(duì)心臟保養(yǎng)能夠提綱挈領(lǐng)。它們分別是：
保持冠狀動(dòng)脈彈性。冠狀動(dòng)脈位于心臟外側(cè)，幾乎包裹著心臟四周，是人類真正的“大動(dòng)脈”。冠狀動(dòng)脈為心臟本身提供必要的血液和養(yǎng)分，而和身體其他部位不同的是，心臟肌肉很少通過無氧的方式運(yùn)作。也即是說，不同于我們做“無氧運(yùn)動(dòng)”，無氧呼吸能夠臨時(shí)分解糖分與脂肪以產(chǎn)生能量，并且?guī)砗粑怀浞炙鶎?dǎo)致的乳酸等物質(zhì)，心臟在大多數(shù)時(shí)間需要通過血管攜帶氧氣來支撐正常運(yùn)作——你可以想象一下，心臟和肱二頭肌一樣在工作之后變得“好酸”，簡直是噩夢一般的事。因此，保障冠狀動(dòng)脈的彈性，避免其硬化，并產(chǎn)生血管變窄、血管破裂、血栓等負(fù)面效果，是保護(hù)心臟的重中之重。
《職場人該這樣保護(hù)心臟了》，作者: 【日】池谷敏郎，譯者: 董紓含，版本: 果麥文化｜云南科技出版社 2025年1月
維持血壓和心率的穩(wěn)定。在古時(shí)的民諺中，我們常聽到類似成大事者必有“泰山崩于前而不動(dòng)聲色”的穩(wěn)定情緒，也就是常說的“大心臟”。在諸多重大體育賽事中，我們也常說考驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員的“心理素質(zhì)”，淡定而不慌。轉(zhuǎn)化至物理層面，這一點(diǎn)對(duì)于日常生活的心臟保養(yǎng)也同樣適用。心臟一生都在工作，而過快的心率自然會(huì)消耗更多的氧氣，以及增加血管的阻力。如此，心臟在高強(qiáng)度工作時(shí)，就會(huì)一邊抵御重壓，一邊“負(fù)重前行”。自然，這不利于心臟的保護(hù)。要想減輕心臟的負(fù)擔(dān)，就要注意控制心率，同時(shí)讓血管舒張，讓血壓維持穩(wěn)定。
預(yù)防心衰。所謂心衰，也就是心臟泵血不正常。這在直接層面可能導(dǎo)致缺血，而長遠(yuǎn)來看，這不利于心臟以及全身的活力，身體長時(shí)間處于不正常狀態(tài)，甚至稍微磕著碰著就容易誘發(fā)其他疾病。心衰的原因在于心肌不夠強(qiáng)壯，以及身體活力不足。一些常見的現(xiàn)象會(huì)表明，我們的心臟已經(jīng)處于心肌功能下滑的狀況中，需要加以警惕：步行速度變慢；爬坡或爬樓過程中容易氣短且心悸；腳部與臉部水腫明顯；入夜后開始咳嗽；夜間尿頻；側(cè)躺時(shí)呼吸困難；身體乏力且容易疲勞。希望看到這里的你，不會(huì)有“看著看著文章，突然被確診心衰”的感覺。
在現(xiàn)實(shí)的工作職場環(huán)境中，各種因素都有可能直接或間接與以上三個(gè)原則相關(guān)。高壓力、長加班、不規(guī)律的飲食、擔(dān)心上下級(jí)與同事關(guān)系等，都會(huì)與它們聯(lián)系在一起。池谷敏郎總結(jié)了一些容易“傷心”的不良生活方式。具體包括給自己太多壓力，這可能通過導(dǎo)致房顫（心率不齊）及心率過快等不良情況；愛吃重油食物、過多米飯和甜食，這可能誘發(fā)肥胖及代謝變慢等癥狀，增大心臟泵血壓力；“三高”，也就是我們常說的高血壓、高血脂和高血糖，它們本身也是一種病癥；入睡時(shí)間不規(guī)律，這使得自主神經(jīng)紊亂導(dǎo)致生物鐘混亂，并進(jìn)一步影響身體健康；遇到小事就心煩意亂，這會(huì)通過影響心率而誘發(fā)心臟問題。這些對(duì)于職場人來說并不陌生，甚至在每年的體檢單上，我們都能在其中看到它們的身影。接下來的內(nèi)容，我們通過“怎么想”“怎么動(dòng)”和“怎么吃”三個(gè)部分，詳細(xì)闡述池谷敏郎的心臟保護(hù)方案。其中一些從從醫(yī)經(jīng)驗(yàn)中總結(jié)出的實(shí)用方法，也會(huì)幫助你更加有效地投入實(shí)踐。
“怎么想”：給心臟減壓
已有諸多案例表明，壓力能夠給心臟造成負(fù)面影響。我們可以根據(jù)上文的“三原則”來舉幾個(gè)例子。譬如，長期壓力狀態(tài)下，職場人容易形成“壓力肥”，他們往往通過美食來犒勞自己、用咀嚼來消化一天的委屈，并且缺乏運(yùn)動(dòng)，久而久之，心血管的彈性保持就顯得岌岌可危了。壓力也會(huì)造成心率過快和不平穩(wěn)，這會(huì)造成心臟的負(fù)擔(dān)加重。實(shí)際上，根據(jù)在日本福岡縣田主丸町進(jìn)行的一項(xiàng)18年跟蹤研究，心率每分鐘在60到69次的人死亡率僅有15%左右，但心率每分鐘90次以上的人，死亡率陡升至近40%。同時(shí)，壓力之下身體長期處于亞健康狀態(tài)，心衰的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)隨之增加。心理情緒和生理狀態(tài)之間充滿著緊密的關(guān)聯(lián)，這需要我們加以警惕。
但更為重要的是，池谷敏郎提醒我們，在職場中，不要強(qiáng)行“控制情緒”。譬如，在被上級(jí)批評(píng)、被同事甩鍋，一天經(jīng)歷了諸多大小崩潰的事之后，不要想著強(qiáng)忍內(nèi)心的咆哮，假裝自己是個(gè)無表情的“正常人”，這時(shí)候，及時(shí)的宣泄和哭泣反而更有利于讓壓力得到緩解?？傊?，真正要做到的是減少壓力的堆積，將身體變?yōu)閴毫Φ氖柰ɑ?，而不是把精神世界作為一個(gè)巨大的壓力囤積場，像踩垃圾桶一樣使勁讓它“不淤出來”。
《心臟簡史》，作者: [美] 桑迪普·喬哈爾，譯者: 黃維佳 / 金培峰，版本: 聯(lián)合低音｜北京聯(lián)合出版公司 2022年10月
這幾點(diǎn)建議可能更有實(shí)用效果。首先是“不要回憶”。在經(jīng)歷了一天煩心事后，回到家躺在床上的職場人可能非常容易陷入“放電影”的狀態(tài)中，回憶一天的大事小事，尤其是煩心事。而一旦如此，心率和血壓就容易升高，進(jìn)而對(duì)心臟產(chǎn)生負(fù)擔(dān)。過去的事已然過去，減少回憶大小事宜的頻率，并且避免往壞的方向去想。
其次是減少“爛事”的幾率?，F(xiàn)實(shí)生活中，小心躲避爛人爛事以及學(xué)會(huì)退讓，這不僅能夠促進(jìn)身心健康，也有助于減少夜間回憶。遠(yuǎn)離不健康的人際關(guān)系，尊重他人命運(yùn)、拒絕助人情結(jié)，嘗試減少憤怒，這些都是減少爛事發(fā)生的、直接可行的方式。我目前使用的手機(jī)殼，寫了一個(gè)大大的“對(duì)”字。每當(dāng)遇到令人煩心的事情，產(chǎn)生想要怒懟或爭辯的時(shí)刻，我就默默看兩眼，然后說：對(duì)對(duì)對(duì)，你說得對(duì)。當(dāng)然，你也可以使用池谷敏郎提供的“魔法咒語”——當(dāng)你想要發(fā)火或者因?yàn)闋€事而情緒起伏時(shí)，心中默念：
真的有什么事情，值得我用珍貴的心臟健康去交換嗎？
默念幾遍，或許你會(huì)有所好轉(zhuǎn)。
電視劇《問心》劇照。
再次是減少內(nèi)耗。內(nèi)耗也是壓力的重要來源，它不是別人帶來的，恰恰是自己帶來的。人們總說“自己的人生沒有太多觀眾”，但真正落實(shí)到自己身上時(shí)，這句話容易變得沒那么有效。實(shí)際上，在我參加的學(xué)術(shù)會(huì)上，學(xué)術(shù)報(bào)告就常給我一種內(nèi)耗感，尤其是在發(fā)表完成后遭遇沉默或冷場狀態(tài)時(shí)，我會(huì)感到尤為緊張，覺得是不是自己“露怯”了。但實(shí)際上，在私下的聊天中，我們普遍表示，其實(shí)沒有那么多人在意你到底說了些什么，其一是因?yàn)閰R報(bào)內(nèi)容的專業(yè)性極強(qiáng)，大家可能不會(huì)跟得上，另一方面是，這其實(shí)就是一次發(fā)言，并沒有人真的在乎什么。更多現(xiàn)實(shí)情況也是如此，其實(shí)只有我們自己在乎，并沒有那么多人在意。想到這一點(diǎn)，心中產(chǎn)生的無謂內(nèi)耗，也就沒什么必要了。
最后是培養(yǎng)自己全情投入的一項(xiàng)或幾項(xiàng)興趣。池谷敏郎列舉了一項(xiàng)東京醫(yī)科齒科大學(xué)的研究，興趣越多的高齡人士，死亡率越低。若將興趣為0時(shí)的死亡率定為標(biāo)準(zhǔn)率1，那么當(dāng)興趣大于6個(gè)時(shí)，這個(gè)數(shù)字已經(jīng)減少至0.61，近一半。在當(dāng)下，對(duì)青年人的休閑經(jīng)濟(jì)也在不斷發(fā)展，商場中的健身房、舞蹈室，街邊的攀巖館，公路上的騎行與夜跑等，都是值得發(fā)展的興趣愛好。當(dāng)然，你也可以喜歡流行音樂、電子游戲、小眾電影、養(yǎng)花、廚藝等，世界上值得喜歡的東西許許多多，你總能找到讓你擺脫工作壓力狀態(tài)、放松下來的有意義的事情。
“怎么動(dòng)”：不是所有的運(yùn)動(dòng)都對(duì)心臟有益
池谷敏郎尤其強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)的作用。運(yùn)動(dòng)至少在三個(gè)方面能夠保護(hù)心臟。其一是增強(qiáng)心肺功能，也就是心血管輸送氧氣和養(yǎng)料的能力。我們會(huì)注意到，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的心率一般較低，有的甚至靜息心率在60以下，這就是因?yàn)樗麄冊(cè)陂L期鍛煉中，心肺功能變得極為強(qiáng)大，單次泵血的效率比一般人高出不少。其二則是減少壓力，促進(jìn)血液循環(huán)并軟化血管，防止血管硬化。許多跑步健身的人士都會(huì)覺得運(yùn)動(dòng)過后整個(gè)人變得特別舒服，心情也好了不少。這是因?yàn)橐恍┯醒踹\(yùn)動(dòng)會(huì)讓大腦結(jié)構(gòu)產(chǎn)生變化，控制自主神經(jīng)的過度亢奮，從而達(dá)到緩解壓力的目的。運(yùn)動(dòng)解壓確實(shí)是一項(xiàng)健康有效的解壓方式。其三則是改善代謝綜合征。運(yùn)動(dòng)能夠讓我們更有效地提高新陳代謝能力，燃燒囤積的脂肪，并減少心臟的工作壓力。
圖/ic photo
不過，運(yùn)動(dòng)雖好，也不是一味運(yùn)動(dòng)。在這里，運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵是控制心率。過高的心率本身對(duì)身體無益，瘋跑、過度健身等行為，反而在增加心臟的壓力。我們也在一些體育賽事或登山新聞中?？吹叫菘说仁录?，原因便在于此。有一個(gè)直觀的方法能夠幫助我們了解運(yùn)動(dòng)心率是否正常。首先是預(yù)估自己的最大心率，根據(jù)池谷敏郎提供的公式，由于最大心率主要由年齡決定，我們需要用220減去自己的年齡，即可得到自己目前的最大心率。接著，我們的最高心率與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之間存在這樣的關(guān)系：運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率在最大心率的50%至60%，說明我們的運(yùn)動(dòng)程度較輕，而運(yùn)動(dòng)心率在最大心率的70%至80%，說明運(yùn)動(dòng)較為困難。
如果你是一名平時(shí)不愛運(yùn)動(dòng)的人士，那么在一開始，你的運(yùn)動(dòng)需要控制心率在最大心率的40%以下，這樣可以讓身體慢慢適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，而在適應(yīng)一段時(shí)間后，你的運(yùn)動(dòng)心率可以控制在最大心率的40%至70%，避免進(jìn)入心臟高負(fù)荷的狀態(tài)。如此，在高效燃脂的同時(shí)，心臟也可以得到更好的保護(hù)。
在書中，池谷敏郎同樣提供了一些在辦公室就能進(jìn)行的放松操，他稱之為“僵尸體操”，向我們提供了一些合理運(yùn)動(dòng)的模板。不過，我們完全可以根據(jù)自己的節(jié)奏和感覺來選擇運(yùn)動(dòng)——在如今，運(yùn)動(dòng)手環(huán)、智能手表等產(chǎn)品愈加普及，測量心率對(duì)我們來說并非難事。而在一些常用的運(yùn)動(dòng)App中，控制心率的有氧運(yùn)動(dòng)課程也比比可見。甚至我們?cè)谏缃痪W(wǎng)絡(luò)中，一些運(yùn)動(dòng)愛好者就會(huì)主動(dòng)分享他們控制心率的運(yùn)動(dòng)攻略或妙招。如果你是一名運(yùn)動(dòng)愛好者，用跑步、游泳、騎行等方式來保護(hù)心臟，自然是一件一舉多得的事，但如果你沒有時(shí)間和場所，那么簡單進(jìn)行一些體操，放松身體和自主神經(jīng)，讓心臟得到更好的呵護(hù)，這也是一件極好的事情。
“怎么吃”：保護(hù)心臟從口腔開始
吃飯是人生大事。我們每天都會(huì)攝入水和食物，保證身體機(jī)能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。但這也就讓吃這一活動(dòng)對(duì)心臟的影響更加普遍。池谷敏郎首先介紹了三個(gè)保護(hù)心臟的飲食原則。第一，減鹽，不能口重；第二，不攝入可能導(dǎo)致代謝綜合征及肥胖的食物；第三，適當(dāng)保證血糖、膽固醇和甘油三酯指標(biāo)。
一些常見的健康飲食習(xí)慣，如少鹽少糖等，我們?cè)谶@里就不再贅述。對(duì)于心臟而言，一些特殊的飲食習(xí)慣需要養(yǎng)成，我們著重介紹這些方面。
電視劇《問心》劇照。
首先是“有序吃飯”。吃飯時(shí)如果先吃碳水，可能會(huì)造成血糖急劇升高，進(jìn)而壓迫血管和心臟。為了使得血糖緩慢升高，我們要注意吃飯的順序。先吃蔬菜和豆類，這是因?yàn)槠渲械纳攀忱w維能刺激人體腸細(xì)胞分泌GLP-1這種物質(zhì)，它是一種瘦素，既能夠抑制食欲，還能夠防止餐后血糖增高。如果在職場中只能吃外賣，那么可以在樓下超市買一杯無糖豆?jié){，先喝，再吃，同樣有效果。
其次是正確吃早飯。不吃早飯的危害我們已經(jīng)提及多次，從睡眠狀態(tài)醒來后，長期低血糖導(dǎo)致血管受傷，進(jìn)而使得心臟受損；而在吃午飯時(shí)，血糖又急劇升高，這使得血管和心臟遭受二次傷害。早餐一定要吃，但也要吃得步驟得當(dāng)。畢竟，在進(jìn)行了一晚休息之后，我們的身體狀態(tài)“空空蕩蕩”，消化系統(tǒng)和血管都經(jīng)受不起過多刺激。因而，在吃早飯時(shí)，我們盡量選擇溫?zé)岬?、易消化的食物，如粥類，記得?xì)嚼慢咽，切勿狼吞虎咽。同時(shí)，很多人喜歡早上喝蔬菜汁以代餐，但這樣的方法對(duì)腸胃實(shí)際有刺激作用，畢竟蔬菜汁是涼的。早飯記得吃八分飽。
此外，池谷敏郎還介紹了一些對(duì)于心臟友好的營養(yǎng)物質(zhì)。比如，LTP能夠降血壓，防止動(dòng)脈硬化，在奶酪中我們可以找到它。GABA可以緩解壓力、降血壓，日常服用一些巧克力、西紅柿、大豆、菇類、香蕉等，可以更多攝入它。槲皮素藏在洋蔥、蘆筍、綠茶等食物中，有助于抗氧化，修復(fù)氧化導(dǎo)致的內(nèi)皮細(xì)胞損傷。此外番茄紅素和胡蘿卜素也是我們喜聞樂見的抗氧化物質(zhì)，在胡蘿卜、西紅柿、西藍(lán)花等許多蔬菜中我們都可以找到它們。
總而言之，愛護(hù)心臟是一件大事，但愛護(hù)心臟要時(shí)時(shí)處處從小事開始。在我們微不足道的生活習(xí)慣中，心臟的呵護(hù)就已經(jīng)開始。在《職場人該這樣保護(hù)心臟了》中，池谷敏郎在更多生活的細(xì)枝末節(jié)提醒著我們。比如，早上用大音量鈴聲叫醒自己，就不利于心臟的保護(hù)；為了提神用涼水洗臉等，也對(duì)心臟潛在造成傷害。更多這樣的生活細(xì)節(jié)，需要讀者自己在書中探索。職場人在當(dāng)下的高壓力和艱難處境我們已有共識(shí)，這本書的好處便在于，它將職場人的心臟保護(hù)融入到日常習(xí)慣中，在忙碌的生活之中就能夠有效保護(hù)這個(gè)重要器官。但它同時(shí)也提醒我們，正是因?yàn)槟闶锹殘鋈?，你才需要將它的保護(hù)融入生活的每個(gè)側(cè)面。新年開工，希望你能有一個(gè)更加健康的身體，擁有好狀態(tài)。
作者/王楷文
編輯/走走
校對(duì)/楊許麗
